잘 사는 법

새로 나온 캐나다의 음식 가이드(1)

캐나다의 음식 가이드는 2019년 새로 개정되었으며, 노인은 물론 여러 연령의 사람들에게 필요한 건강한 음식을 권장하고 있다. 사진에서 보는 것과 같이, 아침, 점심, 저녁 매끼마다 적어도 반 이상을 채소와 과일로 섭취해야 하며, 4분의 1(25%)은 곡류, 25%가 단백질이다. 또한 음료는 물을 권장하고 있다.

 

주의: 아래의 음식별 권장량이나 내용은 당뇨, 신장병, 심장병이나 간 질환이 없고, 대체로 건강한 노인을 위한 권장량이니 참고하기 바라며, 앞에서 언급한 만성질환이 있거나

영양 섭취에 관하여 질의가 있을 경우, 영양사와 의논하여 본인에 맞는 식단과 음식량을 조절하기 권한다.

 

채소와 과일

채소와 과일은 매끼 식사량의 반 이상이 되어야 한다. 샐러드가 주 식단이 아닌 한국인은 이 부분이 힘들 수도 있지만, 나물이나 국 등에 들어간 야채도 한식 식단일 경우, 본인이 한 끼에 섭취하는 밥, 국, 반찬에서 반 이상이 채소로 구성되어 있는지 살펴보면 된다.

 

채소와 과일이 좋은 이유:

• 섬유소가 높다

• 비타민과 미네랄이 풍부히 들어있다

• 칼로리와 지방분이 대부분 아주 낮은 편이다

• 질병 예방에 도움이 된다

• 혈압 저하와 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주어서 심장 건강에 도움이 된다.

 

곡류

곡류는 매끼 식사의 1/4, 즉 25%를 차지해야 한다. 하지만 한국인은 보통 훨씬 더 많은 곡류를 섭취하고 있다.

다만, 흰쌀보다는 통밀인 현미, 퀴노아, 귀리 등의 곡류를 권장한다.

 

통밀이 좋은 점은

• 더 많은 비타민, 미네랄과 섬유소를 함유하고 있다.

• 지방이 낮으며 에너지를 제공하기에 오랫동안 허기를 느끼지 않는다.

• 통밀의 종류가 여러 가지 있으니, 여러 가지를 시도해보는 것도 좋은 방법이다.

밥은 잡곡으로 섭취하는 것이 좋다.

 

단백질

단백질도 매끼 식사의 ¼, 즉 25%를 차지하며, 식물성 단백질을 더 자주 섭취하는 것이 좋다.

계란, 생선과 지방이 적은 고기와 가금류의 고기도 식물성 단백질만큼 건강하다.

가공된 고기(소시지, 델리 등)는 되도록이면 줄이는 것이 좋다.

생선이나 해물을 더 자주 섭취하는 것이 좋다.

 

 

정보 제공: 실비아 송(알버타 헬스 다문화 공보원), 정리: 백전희