잘 사는 법

건강한 잠을 위한 여러 가지 방법 (1)

팬데믹으로 수면 장애를 겪는 사람이 늘어나고 있다. 스트레스와 호르몬의 변화, 건강상의 문제 또는 생활 방식의 변화 등이 원인으로 작용하는데, 건강한 수면을 위하여 할 수 있는 방법과 건강한 수면이란 무엇을 의미하는지 그리고 건강한 수면 습관을 방해하는 것은 무엇인지 알버타 헬스를 통해서 알아본다.

 

알맞은 수면이란

– 침대에서 알맞은 시간 동안 충분히 잘 수 있음

– 30분 이내 잠들기

– 수면 중 한 번 이상 깨지 않고

– 수면 중 깨어있는 기간이 20분 미만이며

– 자고 난 후 개운하고 / 낮 동안 정신이 맑음

 

건강한 수면에 영향을 미치는 주간 활동

– 규칙적인 운동

– 불규칙하고 / 긴 낮잠 피하기

– 낮 동안 햇빛에 노출되는 시간을 많이 갖기

– 비슷한 시간에 자고 일어나기

 

수면에 영향을 미치는 음식 섭취 

– 저녁 시간에는 알코올/액체의 섭취를 피한다. 알코올은 분해 과정에서 깊은 잠에 방해가 되기 때문이다. 또한, 수면 도중 화장실에 가야 하는 일이 생기니, 저녁 시간에 섭취하는 알코올이나 음료수는 권장되지 않는다.

– 흡연하지 않는다. 흡연은 수면의 질을 크게 떨어뜨린다.

– 음식을 많이 먹지 않는다. 식곤증을 초래할 수 있어 짧은 시간이라도 저녁잠에 영향을 줄 수 있다.

– 늦은 시간에 음식을 먹지 않는다. 특히, 위산 역류 증상이 있는 사람은 소화가 잘 안 되어 잠을 설칠 수도 있고 깊은 수면에 방해될 수 있다.

– 카페인이 들어간 음식을 섭취하지 않는다.  카페인에 영향을 받지 않는 사람일지라도 어느 순간 수면에 영향이 갈 수 있다. 갑자기 수면 패턴이 변하거나 깊은 잠을 자지 못할 경우, 카페인을 언제쯤 얼마나 섭취하였는지 고려해 봐야 한다. 초콜릿, 콜라, 음료수, 녹차와 같이 일반적으로 카페인이 들어있을 거로 생각하지 않는 음식 때문일 수 있기 때문이다.

 

수면을 취하는 장소

방의 온도: 15도에서 24도 사이가 가장 적절하다. 너무 춥거나 더우면 잠에서 깨거나 이불을 제대로 덮지 않게 되어 깨는 일이 생기니 쾌적한 온도를 유지하는 것이 중요하다.

 

소음: 길가의 소음, 옆집이나 냉장고, 히터 등 특정 소음 때문에 잠들기 힘들다든지, 자주 깨는 것은 아닌지 잘 살펴본다. 화이트 노이즈(White Noise)를 핸드폰에 다운받을 수 있는 앱도 있으니, 소음이 문제라면 화이트 노이즈를 사용하거나 잔잔한 음악을 틀어서 다른 소음을 막는 효과를 시도할 수 있다. 이때 반드시, 타이머를 꼭 사용하여 잠이 든 후 꺼질 수 있도록 한다.

 

밝기: 빛 차단이 안 되는 얇은 커튼은 이른 아침과 늦은 저녁 수면을 방해할 수 있다. 빛 때문에 그런 것은 아닌지 잘 살피고, 암막 커튼을 사용해 본다.

 

편한한 침대/베게/이불 잠자리 살피기: 허리가 아프다든지, 침대가 너무 소프트/단단한지, 이불이 너무 얇다/두껍다 등의 차이도 건강한 수면에 방해가 될 수 있다. 시중에 가중 담요(Weighted blanket)라고 하는 무거운 담요 등이 도움 된다는 사람도 많이 있다. 아기에게는 권장되지 않고 개인차가 있으니 잘 알아보고 시도해 보기 바란다.

 

자기 전 아로마오일을 사용하여 쾌적한 수면공간을 만드는 것도 도움 될 수 있다.  개인의 수면에 영향을 미치는 요인은 여러 가지이므로 잘 살펴보고 시도해 보기를 권한다.

 

다음 주에는 건강한 수면을 위한 여러 가지 방법을 알아본다.

 

출처: 알버타 헬스 서비스 웹사이트

정보: 알버타 헬스 다문화 공보원 실비아 송 / 정리: 백전희