건강한 잠을 위한 여러 가지 방법 (2)

치매의 특징 중 수면 조절 장애가 있지만, 수면 장애가 치매 발병과 관련이 있는지는 확실하지 않다. 그러나, 지난 4월 20일 Nature Communications 저널을 통해 발표된 한 연구에 따르면 영국의 50세와 60세 약 8천 명을 대상으로 지난 25년간 수면 시간을 추적 조사했고, 수면 시간이 6시간 미만인 사람들의 경우 노년의 치매 위험이 6~7시간 이상인 경우에 비해서 약 30% 정도 높다고 한다. 건강한 삶의 바탕이 되는 건강한 수면, 충분한 숙면을 방해하는 것은 무엇인지 수면 관련 의사는 언제 만나야 하는지 등을 알아본다.

 

자기 전 수면에 영향을 미치는 요인

– 자러 갈 때 걱정거리를 들고 가지 않는다.

요즈음은 특히 팬더믹으로 인해 쉽지 않은 시간을 보내고 있다.  하지만, 너무 많은

정보도 좋은 것은 아니다. 팬데믹 정보도 하루에 한 번으로 제한하고, 반드시 신뢰

할 수 있는 출처에서만 정보를 받도록 하여 스트레스를 더 추가하지 않도록 한다.

– 자기 바로 전 운동을 하지 않는다.

운동을 하게 되면 몸의 세포들이 오히려 더 에너지 발산하게 되어 잠을 깨우게 된다.

– 깨어있게 하거나 에너지를 샘솟게 하는 약을 복용하지 않는다.

특히 Red Bull이나 Monster 등의 에너지 음료에는 다량의 카페인과 설탕이 들어있

다. 자기 전 이런 음료 섭취는 피한다.

– 강제로 자려고 하지 않는다

보통 30분 이상 누워있는데 잘 수 없으면, 방에서 나와서 다른 소일거리를 하거나

아주 재미없는 책을 읽거나 해서 졸리면 다시 침대로 향하는 게 가장 효과적이다.

오랜 시간 잠이 들 수 없다면 차라리 환경을 바꿔보는 것도 좋은 방법이다.

– 시간을 자꾸 확인하지 않는다.

시간을 확인하면서 자꾸 잠이 더 깨게 된다.

– 따뜻한 샤워/목욕을 한다.

아로마 향이나 반신욕으로 몸을 편안하게 해준다.

– 마음을 편안히 갖도록 노력한다.

명상, 잔잔한 음악, 어두운 불빛이 도움이 된다.

– 파란빛에 노출을 피한다.

내가 자는 공간에 파란/하얀빛에 노출되지 않도록 한다. 파란빛은 수면하는 동안

나오는 아주 중요하고 건강하게 해주는 호르몬의 분비를 방해한다. 수면하는 방 안

에는 모든 빛을 차단하고 꼭 필요하다면 붉은빛을 권한다. 붉은빛으로 숫자가 나오

는 시계를 사용하도록 한다. 특히, 핸드폰은 다른 방에 두는 것이 좋지만 가지고 잔

다면 화면을 아래로 하고 자거나 아예 바닥에 놓고 자도록 한다.

– 침대에 눕기 전에 화장실에 다녀온다.

– 자다가 화장실에 가야 하는 일을 줄여준다.

 

이외에도 시도해 볼 수 있는 것들은 여러 가지가 있다. 어떤 방법이든 수면이 원활하지 않다면, 수면의 질과 양을 향상시키기 위하여 다양한 방법을 고려해 보고 시도해 보는 것이 좋다.

 

수면 관련 의사

– 수면 장애를 없애기 위하여 만나볼 수 있다.

 

다음과 같은 이유로 수면 장애를 겪을 때 수면 클리닉을 방문할 수 있다.

– 수면성 무호흡, 수면운동장애, 수면장애, 몽유병, PTSD 등

– 부상이나 질병으로 인한 통증으로 수면장애가 생긴다.

– 밤마다 불안감이 심해진다.

– 악몽이 잦아 수면을 방해한다.

 

수면 클리닉 이용 방법

패밀리 닥터의 리퍼럴이 있어야만 방문 가능하다.

상담, 교육, 진단과 치료를 한다.

 

이외에 수면에 관하여 궁금한 점은 811에 24/7 전화하고 2 누르고 간호사와 상담해

볼 수 있다. 통역사 사용이 가능하며 이용은 무료.

 

정보: 알버타 헬스 실비아 송 다문화 공보원 

정리: 백전희